2014年1月21日のヒルナンデスで、
旦那さんを1年で25kgも痩せさせたレシピを紹介していました
ダイエットは食べなければ痩せるのはわかっているけど、
ついつい食べてしまいます
無理なく痩せるなら紹介されたレシピを試したい
ということで、今回も自分用のメモを兼ねた
ヒルナンデスで紹介された
無理なく痩せるレシピをまとめてみた
カロリー約50％カットのメンチカツ
揚げないのに食べ応えたっぷりのメンチカツ
ひき肉を減らした分おからで代用します
おからとひき肉を混ぜると、
お肉が増えたように感じられます
コンソメも入れることで、
おからに肉の旨味を追加しメンチカツらしい味になります
肉を減らして揚げずに作るので、
約50%のカロリーカットが可能です
このメンチカツのカロリーは、
1個147kcalです
- 【材料】3個分
- 鶏ひき肉 50g
- キャベツ 90g
- 顆粒コンソメ 大さじ1
- 玉ねぎ 70g
- 卵 1個
- おから 40g
- 塩･コショウ 少々
- サラダ油 適量
- 小麦粉(衣用) 適量
- パン粉(衣用) 適量
- 溶き卵(衣用) 適量
【作り方】
塩･コショウでひき肉と玉ネギを炒める
↓
キャベツをみじん切りにする
↓
炒めたひき肉と玉ねぎをキャベツと卵と混ぜる
↓
さらにおからを混ぜ、コンソメを加える
タネのできあがり
↓
タネがよく混ざったら、
3等分にして成形します
↓
パン粉をフライパンで乾煎りする
＊乾煎りすることで、油で揚げなくてもきれいにキツネ色に仕上がります
↓
成形したタネを、
小麦粉、卵、パン粉の順番につけます
↓
衣を付けたタネに、
オイルスプレーで片面1から2回油を拭きつける
＊オイルスプレーのひと吹きの油は、約0.7ml
＊普通に揚げた時に比べ、1個約50kcalもカットしてくれます
↓
両面に油を拭きつけたら、
200度のオーブンで約10分焼きけばできあがり
ヘルシーそぼろ丼
ひき肉を減らしておからで代用したうえ、
ご飯に刻んだ糸こんにゃくを加えることで
カロリーダウンさせています
雑穀米を混ぜることで
糸こんにゃくの水増し感を消しています
通常610kcalのそぼろ丼が約474kcalになります
- 【材料】1人前
- 鶏ひき肉 25g
- おから 20g
- ほうれん草 50g
- 卵 1個
- 砂糖 10g
- サラダ油 適量
- しょうゆ 14g
- 糸こんにゃく 50g
- 白米･雑穀米 合わせて半合
【作り方】
ひき肉と同量程度のおからを一緒に炒め、
肉の旨味を吸わせたヘルシー鶏そぼろを作る
↓
糸こんにゃくを刻む
↓
米1合につき100gの糸こんにゃくをいれて炊飯する
＊糸こんにゃくを混ぜることで、
ご飯210gに対し約80kcalオフになります
↓
炒り卵、ほうれん草、そぼろをごはんに盛れば
できあがり
ヘルシーミートグラタン
マカロニの代わりにお麩を代用したヘルシーグラタンです
水で戻したお麩の水気をしっかり切って使用することで、
ソースの旨味をよくしみ込ませます
お麩を使用するとマカロニに比べ
1人分約190kcalカロリーダウンします
- 【材料】1人前
- 鶏ひき肉 50g
- 玉ねぎ 1/4個
- プチトマト 3個
- ホールトマト缶 200g
- チーズ 60g
- お麩 10g
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- ケチャップ 大さじ1/2
- ソース 大さじ1/2
- 塩･コショウ 少々
- オリーブオイル 適量
【作り方】
お麩を水で戻しておく
↓
玉ねぎ、ひき肉、ホールトマトを炒め、
調味料で味をつけミートソースを作る
↓
お麩の水気を切って、
ミートソースと一緒に炒める
↓
お麩入りのミートソースを器に盛り、
プチトマト、チーズをのせる
↓
200度のオーブンで約10分焼けばできあがり
お麩のみ焼き
小麦粉を減らしお麩を使うことでカロリーダウンさせています
普通のお好み焼きより
約150kcalカロリーダウンしています
だしを吸ったお麩がとろとろふわふわの食感になります
- 【材料】1人前
- 小麦粉 大さじ1
- お麩 10g
- 水 1/2カップ
- だしの素 小さじ1
- 卵 1個
- 豚もも肉薄切り 40g
- キャベツ 100g
- ネギ 3g
- サラダ油 適量
- ソース 適量
- マヨネーズ 適量
- かつおぶし 適量
- 青のり 適量
【作り方】
だしの素を入れた水で戻したお麩を
卵、小麦粉、キャベツなどの具材と混ぜる
↓
豚肉を炒める
↓
炒めた豚肉の上に混ぜた具材を流し掛ける
↓
両面に焼き色がつくまで、
中火で焼きあげればできあがり
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無理なく痩せるレシピのその2は、
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